کلم، نیروگاه تغذیه ای ارزان

مقاله ای در ماه گذشته توسط تارا پارکر-پوپ در مورد چالش های خوردن غذای تازه با بودجه کم مرا به فکر کلم انداخت. این یک سبزی بسیار مقرون به صرفه است که به راحتی در هر سوپرمارکتی پیدا می شود و ارزش غذایی زیادی را برای شما به ارمغان می آورد. این غذای فروتن همیشه پایه اصلی فقرا بوده است و در آب و هوای سرد، مردم از همه طبقات به آن متکی بوده اند تا در بسیاری از زمستان ها تغذیه کنند. (این سبزی در فصل پاییز و زمستان که در فصل است بهترین حالت خود را دارد و هفته ها به خوبی ذخیره می شود).

خانواده سبزیجاتی که کلم به آن تعلق دارد خانواده Cruciferae یا خانواده Brassica نامیده می شود و سبزیجات مرتبط شامل کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل است. جانی باودن، متخصص تغذیه، کلم را «مهم ترین» می نامد [vegetable] در جهان از نقطه نظر فواید تغذیه ای و توانایی مبارزه با سرطان. کلم دارای مواد شیمیایی گیاهی از جمله سولفورافان است که مطالعات نشان می دهد از بدن در برابر رادیکال های آزاد سرطان زا محافظت می کند و ایندول که به متابولیسم استروژن کمک می کند. همچنین منبع عالی ویتامین K و C و منبع بسیار خوبی از فیبر غذایی، ویتامین B6، فولات، منگنز و اسیدهای چرب امگا 3 است.

ترکیبات سولفوریک موجود در سبزیجات چلیپایی منشأ بسیاری از ویژگی های تغذیه ای آنهاست، اما در صورت پختن بیش از حد سبزیجات منجر به بوی بد می شود. وقتی کلم به درستی پخته شود، طعم و عطری شیرین و معطر پیدا می کند.

عدس خورشتی با کلم

این ترکیب ساده و دلچسب یک غذای اصلی رضایت بخش را به خصوص در یک شب سرد می سازد. عدس منبع عالی فولات و مولیبدن و منبع بسیار خوبی از فیبر غذایی، پروتئین و منگنز است. هر نوع عدس در این دستور غذا جواب می دهد.

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

۱ عدد پیاز متوسط ​​نصف آن خرد شده نصف خلال شده

3 حبه سیر، خرد شده

1/2 پوند عدس (قهوه ای، سبز یا بلوگا)، شسته و چیده شده

3 1/2 فنجان آب (به میزان لازم بیشتر)

1 عدد چیلی قرمز خشک

1 برگ بو

نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

6 اونس سیب زمینی مومی، ساییده شده و ورقه ای به ضخامت حدود 1/2 اینچ

1 1/2 پوند کلم سبز (1 سر متوسط)، هسته گرفته و به صورت ضربدری در نوارهای پهن 3/4 اینچی بریده شده است.

1 قاشق غذاخوری جعفری برگ تخت خرد شده

پارمزان تازه رنده شده برای سرو (اختیاری)

1. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک قابلمه یا قابلمه 3 لیتری روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. نصف پیاز خرد شده را اضافه کنید و حدود 5 دقیقه تفت دهید، مرتباً هم بزنید تا نرم شود. 2 حبه سیر را اضافه کنید و 30 ثانیه تا یک دقیقه تفت دهید و هم بزنید تا معطر شود. عدس، آب، چیلی و برگ بو را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید، درب آن را ببندید و به مدت 15 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. 1 قاشق چایخوری نمک و سیب زمینی ها را اضافه کنید و 30 دقیقه به آرامی تفت دهید تا عدس و سیب زمینی نرم شوند. نمک و فلفل تازه آسیاب شده را به مقدار بیشتری اضافه کنید.

2. در حالی که عدس در حال جوشیدن است، کلم را به همراه پیاز و سیر باقی مانده در یک تابه درب دار بپزید. قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و پیاز خلال شده را اضافه کنید. حدود 5 دقیقه بپزید، مرتباً هم بزنید تا نرم شود. 1/2 قاشق چایخوری نمک و سیر را اضافه کنید و حدود 1 دقیقه با هم هم بزنید تا سیر معطر شود. کلم را اضافه کنید و حرارت را روی متوسط ​​رو به بالا قرار دهید. بپزید و هم بزنید تا کلم شروع به پژمرده شدن کند. 1/4 فنجان آب اضافه کنید، حرارت را ملایم کنید، روی آن را بپوشانید و 10 دقیقه بجوشانید، یا تا زمانی که کلم نرم و شیرین شود، هر از گاهی هم بزنید. نمک و فلفل تازه آسیاب شده را به دلخواه اضافه کنید.

3. کلم را به صورت یک لایه کف تابه پخش کنید. عدس و سیب زمینی را روی آن قرار دهید. روی جعفری بپاشید و در کاسه سوپ پهن سرو کنید. در صورت تمایل پارمزان بپاشید.

بازده: 4 تا 6 سرو می شود

آماده سازی از قبل: این غذا را می توانید تا یک روز قبل درست کنید و روی اجاق گاز گرم کنید.

اطلاعات تغذیه ای تقریبی در هر وعده (بر اساس 4 وعده): 346 کالری; چربی کل: 7.6 گرم؛ چربی اشباع شده: 1.1 گرم؛ کلسترول: 0 میلی گرم؛ سدیم: 39 میلی گرم؛ کل کربوهیدرات: 54.0 گرم؛ فیبر غذایی: 23.1 گرم؛ قندها: 8.3 گرم؛ پروتئین: 18.0 گرم؛ ویتامین A: 5% مقدار توصیه شده روزانه (RDA) بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری. ویتامین C 129% RDA; کلسیم 12 درصد؛ آهن 30%