اگر خروپف شما خفیف باشد چه کاری می توانید انجام دهید؟
یک خروپف خفیف ممکن است در شب صدا ایجاد کند، اما همچنان هوای زیادی دریافت می کند، و خروپف فقط گاهی اوقات خواب را مختل می کند. چه اره کردن گاه به گاه چوب شما با مشکلات گسترده تری مرتبط باشد یا نه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش صدای شب انجام دهید.
به پهلو بخوابید در یک مطالعه اسرائیلی، حدود نیمی از خروپف‌کنندگان مبتلا به آپنه خواب با تغییر وضعیت خود متوقف می‌شوند. بالش‌هایی برای کمک به خوابیدن به پهلو و پیراهن‌هایی وجود دارد که غلتیدن به پشت را ناراحت می‌کند. برای انواع DIY، می توانید چند توپ تنیس را در پشت پیراهن شب خود بدوزید.
زبانت را قوی کن یکی از شایع ترین دلایل خروپف زمانی است که زبان شما در گلوی شما به عقب می لغزد. ساده ترین راه برای جلوگیری از این امر با یک سری تمرینات روزانه زبان است. اما دکتر چانگ گفت که ممکن است هفته ها طول بکشد تا تأثیر بگذارد و بیشتر مردم در حفظ آنها کوشا نیستند.
همچنین یک جریان ثابت از دستگاه های ضد خروپف برای خرید آنلاین وجود دارد که کاملاً بی ارزش هستند. بند چانه، گیره ها و نوارهای بینی، گشادکننده سوراخ های بینی – دکتر چانگ گفت، مراقب آنها باشید، آنها برای همه کار نمی کنند. او اضافه کرد که یک مرطوب کننده ممکن است با مرطوب کردن بینی و گلو به شما کمک کند بهتر بخوابید، اما احتمالا نمی تواند جلوی خروپف شما را بگیرد.
اگر خروپف شما متوسط باشد چه؟
اگر مطالعه خواب شما نشان می دهد که خروپف شما متوسط است – که کمبود هوا بیش از 15 بار در ساعت خواب شما را مختل می کند – باید به پزشک خواب، متخصص ریه یا متخصص گوش و حلق و بینی مراجعه کنید. آنها ممکن است موارد زیر را توصیه کنند:
دستگاه CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی). این وسیله ای است که به بینی یا بینی و دهان شما متصل می شود تا میزان هوای عبور از گلوی شما را افزایش دهد.
محافظ دهان. یک محافظ دهان کمک می کند تا فک را کمی جلوتر قرار دهید تا زبان نتواند در گلو خزیده و آن را مسدود کند. این راحت‌تر از لوله‌ای است که به صورت شما بسته می‌شود، اما نیاز به یک دندان‌پزشک ماهر و چندین بار مراجعه به دندان‌ها و فک‌های شما دارد. مطمئن باشید که بیمه شما آن را پوشش می دهد و از محافظ های ارزان تر و بدون نسخه خودداری کنید، زیرا تا زمانی که به درستی کالیبره نشده باشند، کار نمی کنند.
کاهش وزن. راه دیگر برای کاهش خروپف برای برخی افراد کاهش وزن است. دکتر چانگ گفت که شاخص توده بدن به طور قابل اعتمادی با خروپف و آپنه خواب مرتبط است، اگرچه هر گلو متفاوت است. کاهش وزن باعث کاهش فشار روی نای شما می شود و باعث می شود هوای بیشتری عبور کند.
